正確喝水保健康!別口渴才喝水!

2015 / 08 / 03
水是人體最重要的身體組成成分,佔了人體重量的70%以上。充足的水份是維持身體正常機能的必備條件。如果只喝水但不吃任何的食物,人類大概可以存活六個星期,但是如果完全不吃不喝,那可能連一星期都撐不過去。
 
充足的水份攝取不僅只是解除身體的「渴望」,更重要的,它能加速身體的新陳代謝,維持正常的腦部運作與身體平衡系統,也將重要的養份、礦物質與維他命帶給所有器官,包括了骨骼肌肉系統。
 
一般人每天最少要喝2000 cc的水。活動力愈強、或停留在戶外時間愈長的人,所需要補充的水份就愈多。運動時,因為流汗而會流失大量的水份。在酷熱的陽光下運動,一小時就可能流失3000 cc的水。當身體內水份流失量達到體重的1%~2%時,我們會感到口渴,食慾降低與耐力下降。當流失量達體重的3%~4%時,便會感到口乾、噁心、排尿量減少,而且運動表現明顯下降。水份流失量如果達到體重的8%以上,就會產生眩暈、無力,甚至意識不清。
 
一項調查發現,大部分從事運動的人水份的補充都明顯不足,所補充的量僅佔總流失量的30%~50%,而最主要的原因,就是多數人都是感覺口渴才喝水。但如前面所敘述的,口渴的感覺產生時,身體其實已經處於「脫水」的狀態。平常我們可以用目測尿液的方式,判斷身體是否已經脫水:正常的尿液是淡色無臭的,如果在運動期間或運動後發現,尿量減少且尿液呈深黃並帶有濃濃的味道,就表示身體已明顯脫水,必須大量補充水份。
 
在這裡提供一些運動時水份補充的小秘訣:
 
愈早開始補充水份愈好,最好早上起床時,就喝1~2杯的水。
 
出門時,別忘了帶裝水的瓶子。除了方便喝水以外,更可用來計算水份補充的量。
 
運動前二個小時喝500 cc的水,如此可讓多餘的水有充份的時間排出體外。運動前三十分鐘再喝300 cc,在運動時每十五分鐘即補充150 cc的水。運動的時間愈長,在高溫潮濕的環境下運動,以及汗流過多時,必須適度增加水份的攝取。

不要等到口渴才喝水。

運動結束後要大量補充水份。
有研究指出,如果運動的時間小於一個小時,單純水份的補充就已足夠。如果運動持續一個小時以上,最好是喝運動飲料來補充連帶流失的電解質與補充熱量。咖啡與茶都含有利尿的咖啡因,會加速身體水份的流失,所以並不建議在運動前後飲用。
 
正確且充足的喝水,可以使我們運動得更放心、更安全,進而追求最好的成績表現。

(圖文來源:天下雜誌)